13 Makanan Sehat Ibu Hamil, Supaya Anak Sehat dan Pintar

Hewata.com. Makanan Sehat untuk Ibu Hamil. Keselamatan ibu dan bayi, menjadi fokus utama dalam masa kehamilan hingga tiba waktu kelahiran. Maka, untuk menjaga kesehatan dan kekuatan janin, para ibu harus memperhatikan asupan harian sepanjang kehamilan.

Pilihlah jenis-jenis makanan sehat, dengan nutrisi yang dapat mendukung tumbuh kembang janin, seperti protein, zat besi, dan folat. Pastikan pula ibu mengonsumsi cukup kalori, serta membatasi makanan yang berpotensi mengakibatkan komplikasi ketika hamil dan melahirkan.

Makanan Sehat Ibu Hamil

Lagipula, makan sehat bisa tetap lezat dan bikin bahagia, kok. Buatlah menu harian, dengan 13 bahan makanan yang menjadi sumber gizi ibu hamil, berikut ini:

1. Ubi Jalar

Vitamin A termasuk nutrisi esensial bagi pertumbuhan dan perkembangan sel-sel tubuh janin. Maka, sangat penting untuk memasukkan makanan dengan beta karoten tinggi dalam menu harian ibu hamil. Misalnya, ubi jalar atau kentang manis yang disebut boled ini. Cukup dengan 100—150 gram ubi, kamu telah dapat memenuhi 100% kebutuhan harian vitamin A. Belum lagi, kandungan serat dan nutrisi lain yang dapat menjaga stabilitas tekanan darah dan mengoptimalkan sistem pencernaan.

2. Telur

Terdapat 77 kalori dari telur, dengan kandungan protein dan lemak yang berkualitas. Namun, secara khusus, ibu hamil perlu mengonsumsi telur karena kandungan kolin, yang berperan penting dalam pembentukan fisik dan otak janin. Nah, dalam sebutir telur, terkandung 113 mg kolin, atau sekiar 25% dari kebutuhan harian.

3. Salmon

Ingin memiliki anak yang cerdas dan kuat? Perhatikan asupan asam lemak omega-3, terutama DHA dan EPA, selama kehamilan. Konsumsi salmon dan berbagai jenis makanan laut, sekitar 2—3 kali seminggu untuk mendapatkan nutrisi ini. Dari salmon, kamu juga akan memperoleh manfaat vitamin D yang baik bagi kesehatan tulang dan imunitas.

4. Kacang-kacangan

Kacang merah, buncis, kacang tanah, kedelai, dan semacamnya, begitu kaya akan nutrisi yang dibutuhkan ibu hamil, seperti serat, protein, zat besi, folat, magnesium, potasium, dan kalsium. Maka, mengonsumsi kacang-kacangan selama kehamilan menjadi satu hal krusial, karena kekurangan salah satu di antara nutrisi tersebut dapat berakibat fatal bagi janin dalam kandungan.

5. Arbei

Stroberi, blueberry, hingga redberry, merupakan buah-buahan yang dianugerahi dengan rasa yang lezat dan gizi yang sehat. Secara umum, jenis-jenis arbei tersebut mngandung banyak air, karbohidrat, vitamin C, serat, dan ragam antioksidan. Kandungan vitamin C ini akan membantu tubuh menyerap zat besi yang berperan amat penting di masa kehamilan.

6. Minyak ikan

Dipenuhi kandungan omega-3, EPA and DHA, minyak ikan amat bermanfaat bagi perkembangan otak dan mata janin. Namun, kamu harus mengatur dosisnya setiap hari. Karena, cukup dengan satu takaran saji, atau sekitar satu sendok makan 15 ml, minyak ikan dapat memenuhi kebutuhan harian omega-3, vitamin D, dan vitamin A hingga 100%.

7. Daging Sapi

Meski daging ayam juga mengandung protein yang tinggi, namun daging sapi lebih sarat akan zat besi, kolin, dan ragam vitamin B, yang penting di masa kehamilan. Dengan demikian, daging sapi dapat menjadi menu yang lezat dan sehat, bukan? Jangan lupa, konsumsi cukup vitamin C, untuk mendukung penyerapan zat besi yang krusial bagi kesehatan ibu dan janin.

8. Serelia utuh

Untuk memenuhi kebutuhan kalori harian secara sehat, ibu hamil dapat memilih serelia utuh sebagai menu harian, terutama pada trimester kedua dan ketiga. Dalam bentuk utuh, biji-bijian seperti gandum dan quinoa mengandung lebih banyak serat, protein, beragam vitamin, mineral, dan segala komponen yang baik bagi tubuh ibu dan perkembangan janin dalam kandungan.

9. Air

Dalam masa kehamilan, volume darah meningkat hingga 1,5 liter. Maka, konsumsi lebih banyak air untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi. Karena, sirkulasi dan peredaran darah yang lancar, sangat penting untuk memastikan bahwa janin mendapatkan segala nutrisi yang ia butuhkan. Kecukupan air juga dapat mencegah masalah fisik dan mental yang kerap menghantui ibu hamil, seperti sakit kepala, kelelahan, dan depresi.

10. Buah kering

Apabila merasa kerepotan dengan buah segar, kamu dapat sesekali mencoba buah kering. Sama saja, kok. Meski mengandung air lebih sedikit, buah kering juga kaya kalori, serat, dan berbagai vitamin, serta mineral. Namun, kamu harus ingat untuk membatasi konsumsinya. Karena, satu takaran saji buah kering saja, dapat memenuhi sejumlah besar kebutuhan harian kalori, vitamin, dan minral, terutama folat, zat besi, dan potasium.

11. Alpukat

Dapat dikatakan, buah yang menjadi sumber lemak tidak jenuh ini termasuk makanan wajib di masa kehamilan. Alpukat membawa ragam manfaat, dengan kandungan serat, vitamin B (terutama folat), vitamin K, potasium, tembaga, vitamin E, dan vitamin C. Selain menjaga kesehatan bagi ibu hamil, kolaborasi segala nutrisi pada alpukat, juga berkontribusi besar dalam pembentukan otak, fisik, dan sel-sel tubuh janin.

12. Sayuran hijau

Berbagai jenis sayuran hijau, seperti brokoli, kale, bayam, dan sebagainya mengandung sekelompok nutrisi yang diperlukan dalam masa kehamilan. Sebut saja, antioksidan, serat, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalsium, zat besi, folat, dan potasium. Maka, dengan mengosumsi sayuran hijau, ibu hamil dapat terhindar dari masalah konstipasi dan komplikasi.

13. Produk susu

Makanan Sehat Ibu Hamil pamungkas dalam list ini adalah produk susu. Ketika masa kehamilan berlangsung, tubuh ibu membutuhkan protein dan kalsium ekstra untuk mendukung tumbuh kembang janin. Dan, tentu saja produk susu menjadi sumber paling populer untuk dua nutrisi tersebut. Terlebih, produk susu juga tinggi fosfor, vitamin B, magnesium, dan seng. Namun, apabila kamu alergi terhadap laktosa, cobalah untuk mengonsumsi yoghurt, dengan bakteri probiotik yang dapat mencegah berbagai komplikasi saat melahirkan.

Selamat menantikan hadirnya sang buah hati!