12 Makanan Sumber Protein Nabati untuk Vegetarian

Hewata.com. Sumber Protein Nabati. Protein memiliki fungsi penting dan vital bagi tubuh manusia, mulai dari pembentukan sel hingga mendukung daya tahan tubuh. Kekurangan protein dapat mengakibatkan penyusutan otot, infeksi berulang, dan berbagai kondisi lain yang berbahaya bagi keberlangsungan hidup.

Karena itu, upayakan untuk memenuhi kebutuhan protein harian, yaitu sekitar 0,8 gram per kg berat badan. Namun, jumlah ini bervariasi, tergantung pada usia, jenis kelamin, aktivitas, dan riwayat kesehatan.

Makanan Sumber Protein Nabati

Nah, dari mana kita bisa mendapatkan asupan protein?

Ketika membicarakan sumber protein, umumnya kita akan terbayang produk-produk yang menghasilkan protein hewani, seperti daging, susu, dan telur. Lantas, bagaimana dengan orang-orang vegan dan vegetarian?

Demi mereka yang tidak dapat memakan produk-produk dari hewan, berikut ini 12 makanan yang mengandung protein nabati yang dapat menjadi alternatif:

1. Tahu dan tempe

Olahan kedelai seperti tahu dan tempe begitu kaya akan asam amino esensial. Tahu dan tempe juga sarat zat besi, kalsium, dan protein sebesar 10—19 gram per 100 gram. Lebih lengkap lagi, tempe juga mengandung probiotik, vitamin B, dan mineral, seperti magnesium dan fosfor. Juga bermanfaat sebagai penurun kolesterol

2. Spirulina

Sering dikemas dalam bentuk suplemen, spirulina adalah salah satu spesies ganggang hijau-biru atau cyanobacteria. Cukup dengan dua sendok makan spirulina, kamu akan mendapatkan 8 gram protein, memenuhi 22% kebutuhan harian zat besi dan thiamin, serta 42% kebutuhan harian tembaga.

3. Susu Kedelai

Kamu dapat menemukan beragam produk susu kedelai di pusat perbelanjaan. Selain mengandung 7 gram protein per 240 ml, susu kedelai juga sumber kalsium, vitamin D, dan vitamin B12. Namun, kamu harus memerhatikan informasi nilai gizi yang tertera pada kemasan untuk mendapatkan produk dengan kandungan terbaik, ya.

4. Roti ezekiel

Berbeda dengan roti pada umumnya yang terbuat dari olahan tepung gandum, roti ezekiel terbuat dari aneka polong dan biji-bijian organik. Komposisi tersebut membuat dua lapis roti ezekiel telah mengandung sekitar 8 gram protein.

5. Gandum

Mudah didapatkan dan mudah diolah, gandum dan sereal gandum jadi menu andalan bagi pegiat hidup sehat. Terlebih, dalam setengah cangkir atau setara 120 ml saja, kamu akan mendapatkan sekitar 6 gram protein dan 4 gram serat. Belum lagi, kandungan magnesium, seng, fosfor, folat, dan beragam nutrisi penting lainnya.

6. Biji chia

Bahan makanan sarat manfaat ini dihasilkan oleh spesies tanaman Salvia hispanica yang berasal dari wilayah Meksiko and Guatemala. Dalam 35 gram biji chia, terdapat 6 gram protein dan 13 gram serat. Ada pula kandungan zat besi, kalsium, selenium, magnesium, antioksidan, serta asam lemak omega-3. Maka, jangan sampai melewatkan biji chia dalam menu diet sehat kamu, ya.

7. Kacang-kacangan

Berbagai jenis kacang-kacangan, maupun yang berasal dari bangsa polong-polongan, merupakan pilihan tepat untuk mendapatkan protein nabati. Kacang-kacangan juga kaya akan lemak tidak jenuh, vitamin, dan mineral. Namun, untuk mendapatkan khasiat yang optimal, pilih olahan kacang-kacangan rebus dan hindari produk kacang dengan bahan aditif seperti perisa buatan dan MSG.

8. Buah dan Sayuran

Tidak semua buah dan sayur mengandung protein tinggi. Beberapa sayuran dengan kandungan protein 4—5 gram per takaran saji, antara lain brokoli, asparagus, kentang, dan bayam. Sementara buah dengan protein mencapai 2—4 gram per cangkir, yaitu jambu, pisang, mulberry, dan blackberry.

9. Quinoa

Kinoa atau quinoa adalah biji-bijian semu yang berasal dari spesies tanaman Chenopodium quinoa. Dalam satu takaran saji atau 240 ml, terkandung 8–9 gram protein, serta nutrisi penting lain, seperti karbohidrat kompleks, serat, zat besi, mangan, fosfor, dan magnesium.

10. Teff

Jenis biji-bijian ini merupakan makanan penting di Ethiopia dan Eritrea. Teff mengandung 10–11 gram protein per takaran saji 240 ml. Teff juga sumber nutrisi penting, seperti karbohidrat kompleks, serat, vitamin B, zat besi, magnesium, selenium, seng, fosfor, dan mangan.

11. Kaldu jamur

Selain kaldu jamur, makanan ini juga dikenal dengan sebutan nutritional yeast. Rasanya yang gurih, sering digunakan sebagai penyedap masakan, pengganti MSG atau kaldu ayam. Nutritional yeast ini merupakan esktrak ragi Saccharomyces cereviceae. Berasal dari jamur, nutritional yeast mengandung 14 grams protein dan 7 gram serat per 28 gram, serta berbagai nutrisi seperti seng, magnesium, tembaga, mangan, dan beragam vitamin.

12. Seitan

Glutem gandum, atau seitan telah populer sebagai cubtitusi daging bagi para vegan. Selain teksturnya yang menyerupai irisan daging, seitan mengandung sekitar 25 gram protein per 100 gram. Jumlah yang luar biasa tersebut menjadikan seitan sebagai sumber protein nabati tertinggi dalam daftar ini.

Wah, ternyata, sumber protein nabati cukup banyak juga, ya.