11 Makanan untuk Menurunkan Kolesterol

Hewata.com. Makanan untuk menurunkan kolesterol. Hobi mengonsumsi gorengan, martabak, rendang, gulai kambing, dan masakan berlemak lainnya? Hati-hati kolestrol tinggi! Meski kamu merasa sehat dan baik-baik saja, kolestrol bukan perkara remeh-temeh. Kadar kolestrol yang berlebihan dalam darah dapat berakibat fatal dalam jangka panjang.

Ketika kolestrol tidak diatasi, akan terjadi penumpukan pada dinding-dinding arteri. Penumpukan tersebut berakibat pada penyempitan dan penyumbatan pembuluh nadi, sehingga menghambat aliran darah, yang dapat berujung pada stroke dan penyakit jantung. Belum lagi, potensi penyakit batu empedu dan aterosklerosis.

Karena itu, apabila makanan berlemak yang jadi favorit sulit diganggu-gugat, kamu harus memerhatikan variasi makanan dalam santapan harian. Pilih jenis-jenis makanan yang dapat menurunkan kadar kolestrol dalam darah, agar tubuh tetap segar dan bugar, hingga usia senja.

Makanan untuk Menurunkan Kolesterol

Nah, berikut ini 11 Makanan yang bisa menurunkan kolesterol yang wajib masuk dalam menu sehari-hari:

1. Alpukat

Terdapat dua kandungan utama dalam alpukat yang menjadi kunci untuk menurunkan kadar LDL dan meningkatkan HDL, yaitu lemak tidak jenuh dan serat. Efektivitas alpukat dalam mengurangi kolestrol dan trigliserida juga telah terbukti dalam sejumlah studi ilmiah.

2. Almond dan kenari

Kacang-kacangan, terutama almond dan kenari, mengandung lemak tidak jenuh, L-arginin, asam lemak omega-3, mineral, dan sejumlah nutrisi yang mendukung kelancaran peredaran darah, serta menjaga kesehatan jantung. Dari berbagai studi juga diketahui bahwa mengonsumsi 2 – 3 takaran saji kacang-kacangan per hari, dapat menurunkan LDL hingga 10,2 mg/dl.

3. Biji cokelat

Dalam sebuah penelitian terhadap sekelompok orang yang mengonsumsi minuman cokelat dua kali sehari selama satu bulan, terjadi pengurangan kadar LDL rata-rata 6,5 mg/dl, penurunan tekanan darah, dan peningkatan kadar HDL. Namun, untuk mendapatkan manfaat ini, setidaknya kamu harus mengonsumsi biji cokelat murni atau minimal cokelat hitam dengan kadar 75—85%.

4. Teh

Barangkali, teh hijau sudah sangat populer dalam dunia kesehatan. Namun, kamu perlu tahu bahwa teh hitam dan teh putih pun memiliki  khasiat yang serupa, lho. Secara umum, teh mengandung senyawa katekin dan kuersetin yang dapat mengoptimalkan fungsi pembuluh darah. Sejumlah penelitian juga membuktikan bahwa teh dapat mengurangi LDL, menurunkan tekanan darah, dan meningkatkan HDL.

5. Bawang putih

Senyawa aktif alisin yang terkandung dalam bawang putih sangat efektif falam menurunkan tekanan darah dan menurunkan kadar LDL. Berkaitan dengan perihal tersebut, suplemen bawang putih juga berkhasiat dalam menjaga kesehatan jantung

6. Sayur-sayuran

Kaya serat dan antioksidan, namun rendah kalori. Pektin, lutein, dan berbagai karotenoid yang terkandung dalam berbagai sayur-sayuran dapat menurunkan kolestrol jahat dan menangkal radikal bebas yang berbahaya bagi kesehatan arteri.

7. Olahan kedelai

Terdapat bukti-bukti ilmiah yang menunjukkan bahwa mengonsumsi olahan kedelai, seperti tempe, tahu, susu kedelai, dan semacamnya dapat menurunkan kadar LDL dan meningkatkan HDL. Khasiat ini tampak lebih efektif pada orang-orang dengan kolestrol tinggi.

8. Buah-buahan

Serat terlarut yang terkandung dalam buah-buahan sangat efektif menurunkan kadar LDL dengan mendukung proses ekskresi, serta menghambat pembentukan kolestrol. Senyawa aktif dalam berbagai buah seperti apel, jeruk, anggur, hingga stroberi juga dapat menjaga kesehatan jantung dan memberi efek anti inflamasi.

9. Gandum dan jelai

Tiga takaran saji biji-bijian utuh telah terbukti secara ilmiah dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke hingga 20%. Biji-bijian seperti gandum dan jelai bahkan kaya akan beta-glukan, yaitu sejenis serat yang efektif menurunkan kadar LDL.

10. Salmon dan makarel

Berbagai jenis ikan, terutama salmon dan makarel, mengandung asam lemak omega-3 yang dapat meningkatkan kadar kolestrol sehat, mengurangi inflamasi, serta menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke. Namun, kamu harus ingat, khasiat ini hanya dapat efektif apabila ikan direbus atau dikukus, dan bukan digoreng atau dibakar, ya!

11. EVOO

Cukup dengan 4 sendok makan EVOO setiap hari, kamu dapat menurunkan risiko penyakit jantung. Manfaat ini berasal dari kandungan lemak tidak jenuh dan senyawa polifenol yang sarat dalam EVOO.

Makanan yang dapat menurunkan kolestrol ternyata lezat juga, bukan? So, kamu harus semangat mengatur menu harian, ya!