14 Makanan yang Mengandung Asam Folat

Hewata.com. Makanan yang Mengandung Asam Folat. Makanan Sumber Asam Folat.

Asam folat atau vitamin B9, tergolong gizi penting pada tubuh manusia, khususnya pada periode kehamilan.

Asam folat berperan untuk memberikan dukungan pembentukan sel-sel tubuh dan otak janin, dan mengurangi resiko berlangsungnya masalah kelahiran.

Tetapi, bukan hanya untuk ibu hamil saja, lho. Konsumsi makanan yang memiliki kandungan asam folat, disarankan untuk setiap orang, minimal 400 mcg (microgram) setiap hari, dan bertambah menjadi 600 mcg setiap hari untuk ibu hamil di trimester ke-2 dan ke-3 .

Makanan yang Mengandung Asam Folat

Tenang saja, tidak sulit untuk memenuhi kebutuhan asam folat, karena nutrisi ini terkandung secara alami dalam berbagai makanan.

Yuk, cari tahu sumber-sumber terbaiknya! Berikut ini 14 jenis makanan yang tinggi asam folat dan wajib dikonsumsi ibu hamil dan menyusui:

1. Asparagus

Terkandung beragam nutrisi penting dalam asparagus, yang berperan sebagai antioksidan, anti inflamasi, serta anti bakteri. Dan, jenis sayuran hijau yang satu ini rupanya juga mengandung asam folat yang cukup tinggi, hingga 134 mcg per 90 gram. Jumlah tersebut telah memenuhi 34% kebutuhan folat yang disarankan.

2. Brokoli

Kamu bisa mendapatkan manfaat besar dari vitamin dan mineral yang terkandung dalam brokoli, termasuk folat. Ada baiknya, kamu memasak brokoli lebih dulu untuk mendapatkan kandungan folat yang lebih tinggi, yaitu sekitar 84 mcg dalam setiap 78 gram brokoli.

3. Alpukat

Makanan yang mengandung asam folat ini kaya akan potasium, vitamin K, vitamin C, dan vitamin B6, menjadikan alpukat sebagai pilihan yang tepat bagi pegiat hidup sehat. Dari satu setengah alpukat, kamu akan mendapatkan 82 mcg folat atau sekitar 21% kebutuhan harian. Kandungan lemak tak jenuh dalam buah ini juga sangat baik untuk menjaga kesehatan jantung.

4. Aneka sitrun

Berbagai jenis jeruk, lemon, dan sitrun lainnya, telah terbukti dapat meningkatkan daya tahan tubuh dan mengurangi risiko beragam penyakit. Tidak hanya itu, aneka sitrun juga mengandung asam folat tinggi. Dalam satu jeruk ukuran besar, terkandung 55 mcg folat yang setara dengan 14% kebutuhan harian.

5. Pisang

Sepaket nutrisi penting di dalam pisang dapat menjaga kondisi tubuhmu tetap sehat dan kuat. Dan, rupanya satu pisang ukuran sedang pun dapat memberi asupan folat hingga 23,6 mcg atau 6% dari dosis harian yang direkomendasikan. Apalagi jika Anda mengkonsumsi jenis pisang lainnya.

6. Hati Sapi

Jika kamu menginginkan sumber folat yang lebih tasty dan berasal dari hewan, cobalah hati sapi. Dalam 85 gram hati sapi matang terkandung 212 mcg folat atau sekitar 54% dari dosis harian. Hati sapi juga tinggi protein, vitamin A, vitamin B12, dan tembaga.

7. Biji-bijian Terfortifikasi

Beberapa produk olahan biji-bijian, seperti roti atau pasta, ada yang mengalami proses fortifikasi untuk meningkatkan kandungan asam folat di dalamnya. Namun, takarannya tentu bervariasi pada setiap produk. Menariknya, folat yang berasal dari proses fortifikasi lebih mudah diserap oleh tubuh dibandingkan asam folat dari makanan.

Sebagai perbandingan, pada biji-bijian biasa, umumnya terdapat 24 mcg folat dalam satu takaran saji atau sekitar 6% dari kebutuhan harian. Sementara produk fortifikasi bisa memenuhi 26% kebutuhan folat harian dalam satu takaran saji atau sekitar 140 gram.

8. Biang gandum

Wheat germ atau biang gandum tidak hanya dapat memenuhi asupan serat harian, melainkan juga sumber folat yang dapat diandalkan. Makanan yang juga kaya akan antioksidan ini mengandung 78,7 mcg folat dalam takaran 28 gram, atau setara 20% kebutuhan folat harian.

9. Aneka kacang dan polong

Kacang-kacangan (kenari, almond, dsb) dan polong-polongan (kacang merah, edamame, dsb) tergolong sumber folat yang baik. Dalam secangkir (177 gram) kacang merah matang saja terkandung 131 mcg folat, atau sekitar 33% dari kebutuhan harian. Sementara itu, dalam 28 gram kacang kenari mengandung 28 mcg folat, untuk memenuhi 7% kebutuhan harian. Terlebih, aneka kacang dan polong juga mengandung aneka vitamin, mineral, protein, dan serat pangan.

10. Sayuran hijau

Bayam, kale, sawi, kangkung, dan berbagai jenis sayuran berdaun hijau lainnya begitu kaya akan vitamin dan mineral,  termasuk pula asam folat. Dalam 30 gram bayam saja, terkandung 58,2 mcg folat atau setara 15% dari porsi yang direkomendasikan.

11. Telur

Dalam satu butir telur ukuran besar, terkandung 23,5 mcg folat, atau sekitar 6% dari jumlah yang disarankan. Mengonsumsi telur secara rutin akan berdampak baik bagi kesehatan karena kandungan protein yang tinggi, selenium, riboflavin, vitamin B12, dan beragam antioksidan.

12. Buah bit

Komponen mineral dan vitamin yang terkandung dalam buah bit sangat bermanfaat untuk menjaga kondisi tubuh tetap bugar. Buah bit termasuk sumber terbaik asam folat, karena pada setiap 136 gram buah bit, terdapat 148 mcg folat yang dapat memenuhi 37% dosis folat harian.

13. Pepaya

Untuk menjalani hidup sehat, tidak perlu ragu memasukkan pepaya dalam menu harian kamu. Makanan yang tinggi vitamin C, potasium, dan karotenoid ini mengandung 53 mcg folat setiap 140 gram, dan dapat memenuhi 13% asupan harian yang disarankan.

14. Kubis mini

Sayuran hijau yang mirip dengan kale, brokoli, dan kol ini punya dampak positif bagi kesehatan karena mengandung senyawa anti inflamasi, dan menjadi salah satu sumber folat. Dalam 78 gram kubis mini atau Brussels sprouts yang telah matang, kamu akan mendapatkan 47 mcg folat dan memenuhi 12% kebutuhan harian.

Ya, meski dalam kondisi biasa kamu tidak begitu sadar untuk memenuhi kebutuhan asam folat, tapi dalam masa kehamilan wajib konsumsi 14 makanan di atas, ya!