15 Makanan yang Mengandung Kalsium Tinggi, Bikin Tulang Kuat!

Hewata.com. Makanan yang mengandung kalsium. Memiliki tulang dan gigi yang kuat sampai usia lanjut, akan memberi banyak keuntungan.

Kamu bisa tetap berkumpul bersama keluarga, mengurus segala kebutuhan, bahkan menghasilkan sesuatu yang produktif di usia senja. Menyenangkan, bukan?

Karena itu, selagi masih muda, perbanyak konsumsi makanan yang mengandung kalsium tinggi, sebagai komponen utama dalam pembentukan tulang dan gigi.

Tenang, senyawa kalsium tidak hanya terkandung dalam susu, kok. Masih ada pilihan makanan lezat yang bisa kamu masukkan dalam daftar menu harian.

Makanan yang Mengandung Kalsium, Biar Tulang Kuat Sampai Tua

Berikut ini 15 makanan tinggi kalsium yang sebaiknya kamu konsumsi:

1. Almond

Kandungan nutrisi penting dalam almond, sudah tidak perlu diragukan lagi. Hanya dengan 28 gram atau sekitar 22 butir almond, kamu dapat memenuhi 8% kebutuhan kalsium harian.

Tentunya, dengan benefit lain, seperti menjaga tekanan darah, mengurangi lemak tubuh, dan menurunkan risiko penyakit metabolisme.

2. Sayuran Hijau

Beberapa jenis sayuran berdaun hijau mengandung kalsium yang tinggi, seperti bayam, kale, dan collard hijau.

Sisi positifnya, kamu hanya butuh 190 gram collard hijau untuk memenuhi 25% kebutuhan kalsium harian.

Namun, kabar buruknya, sayuran hijau yang mengandung oksalat seperti bayam, dapat mengurangi availabilitas kalsium di dalam tubuh.

3. Makanan dan Minuman Terfortifikasi

Rajin-rajinlah membaca tabel AKG pada kemasan sereal, susu, atau produk lainnya.

Dengan menjadi pembeli yang cermat, kamu bisa mendapatkan makanan dan minuman terfortifikasi dengan kandungan kalsium tertinggi, bahkan mencapai 100% per takaran saji!

4. Keju

Sebagai salah satu produk olahan susu, keju jelas menjadi sumber kalsium yang baik. Jenis keju yang mengandung kalsium tertinggi, yaitu keju parmesan, dengan 331 mg kalsium dalam setiap 28 gram.

Jumlah ini dapat memenuhi 33% dari dosis yang direkomendasikan, sementara keju lain hanya dapat memenuhi kebutuhan sekitar 2–5%.

5. Susu

Dapat dikatakan, susu merupakan sumber kalsium yang paling populer, ada juga susu yang bikin gemuk.

Dalam 237 ml susu sapi, terkandung 276–352 mg kalsium yang mudaj diserap oleh tubuh. Sementara itu, susu kambing mengandung kalsium yang lebih tinggi, yaitu 327 mg per 237 ml.

6. Yoghurt

Cukup dengan satu cangkir atau sekitar 245 gram yoghurt murni, kamu dapat memenuhi 30% kebutuhan kalsium harian, baik juga sebagai makanan untuk ibu hamil.

Dan, persentase tersebut meningkat menjadi 45% jika kamu memilih yoghurt rendah lemak. Belum lagi, kamu juga akan mendapatkan nutrisi penting lain, seperti fosfor, potasium, dan beragam vitamin.

7. Whey Protein

Tidak hanya sebagai sumber protein yang dapat menjaga berat tubuh dan kadar gula darah, whey protein juga kaya akan kalsium.

Cukup dengan 28 gram whey protein bubuk, kamu akan memperoleh 200 mg kalsium, atau setara dengan 20% kebutuhan harian.

8. Buah Tin

Pada beberapa daerah, buah tin dikenal dengan sebutan buah ara. Di antara buah kering lainnya, buah tin kering mengandung kalsium paling tinggi, dengan memenuhi 5% kalsium harian dalam 28 gram. Buah ini juga kaya manfaat, karena sarat akan potasium dan vitamin K.

9. Rhubarb

Sepertu bayam, rhubarb juga mengandung oksalat, sehingga kamu hanya dapat menyerap seperempat dari total kandungan kalsium. Tapi, bukan masalah. Masih ada 87 mg kalsium dalam 240 gram rhubarb yang bisa kamu ambil manfaatnya.

10. Amaranth

Nama amaranth barangkali tidak begitu familiar di Indonesia dan hanya dapat dijumpai di supermarket tertentu saja. Namun, amaranth juga termasuk sumber kalsium yang baik, dengan 116 mg kalsium (12% dosis harian) per satu cangkir atau 246 gram biji-bijian. Sementara itu, kamu akan mendapatkan kandungan kalsium yang lebih besar pada daun amaranth, yaitu sekitar 28% kebutuhan kalsium harian per 132 gram.

11. Kacang-Kacangan

Aneka jenis kacang memberi kamu manfaat dari kandungan zat besi, seng, folat, magnesium, dan potasium. Bersama dengan itu, secara umum, satu cangkir kacang-kacangan juga dapat memenuhi 4—6% kebutuhan kalsium harian. Bangsa kacang-kacangan yang terbaik, yaitu kecipir, dengan 244 mg kalsium pada setiap 172 gram, atau setara dengan 24% dari dosis yang dianjurkan.

12. Biji-bijian

Berbagai jenis biji-bijian, seperti chia seed, wijen, atau celery, kaya akan protein, serat, lemak tidak jenuh, dan kalsium. Umumnya, dalam satu sendok makan atau sekitar 9 gram biji-bijian, telah dapat memenuhi 9—13% kalsium harian.

13. Sarden

Ikan yang sarat akan minyak, seperti sarden dan salmon kalengan, populer atas kandungan protein yang tinggi dan asam lemak omega 3 yang baik bagi otak, jantung, dan kulit. Lebih dari itu, kamu juga dapat memenuhi 35% kebutuhan kalsium harian dengan 92 gram sarden dan 21% kalsium harian dengan 85 gram salmon kaleng.

14. Edamame

15. Tahu

Baik edamame maupun tahu, masih bertalian dengan kacang kedelai. Satu cangkir edamame atau sekitar 155 gram, dapat memenuhi 10% kalsium harian, serta memberikan asupan penting lainnya, terutama protein dan asam folat. Sementara tahu atau tofu, menjadi sumber yang luar biasa karena dapat memenuhi 86% kebutuhan kalsium harian hanya dengan 126 gram.

Nah, kalau kamu, paling suka mengonsumsi apa saja sebagai sumber kalsium?