9 Sumber Makanan yang Mengandung Vitamin D

Hewata.com. Makanan yang mengandung vitamin d. Untuk meningkatkan kualitas hidup, setiap manusia harus tetap aktif dan produktif. Maka, demi menunjang seluruh aktivitas, diperlukan fisik yang kuat, dengan asupan harian yang tepat. Dan, salah satu nutrisi paling krusial, yaitu vitamin D.

Meski tidak berdampak secara langsung, vitamin D berfungsi untuk membantu penyerapan kalsium dan fosfat, sehingga turut berkontribusi besar bagi pembentukan tulang dan gigi yang sehat. Kekurangan vitamin D dapat mengakibatkan rakitis, yaitu pelunakan dan pelemahan tulang pada anak-anak. Sementara pada orang dewasa, dapat terjadi pelemahan tulang yang disebut osteomalasia.

Oleh sebab itu, setiap individu harus memerhatikan asupan vitamin D. Terutama, jika berada dalam kondisi yang rentan mengalami defisiensi, seperti bayi atau balita, ibu hamil dan menyusui, lansia, pengidap obesitas, serta orang-orang yang jarang beraktivitas di luar ruangan atau jarang terpapar sinar matahari.

Konsumsi 9 Sumber Vitamin D, untuk Hidup yang Lebih Berkualitas!

Karena, yang perlu kita ketahui, vitamin D terbentuk di dalam tubuh, ketika kulit terpapar oleh sinar matahari. Di samping itu, vitamin D juga bisa kita dapatkan dari berbagai jenis makanan. Yang terpenting, perhatikan asupan harian vitamin D yang dianjurkan, yaitu sekitar 600 – 1000 IU, dan ketahui 9 makanan yang jadi sumber vitamin D, berikut ini:

1. Ikan Salmon

Berdasarkan data USDA Food Composition Database, 100 gram salmon mengandung vitamin D sebesar 361—685 IU. Namun, tidak ada penjelasan spesifik mengenai salmon yang dibiakkan atau salmon yang hidup bebas di laut lepas.

Padahal, rata-rata salmon liar mengandung vitamin D yang lebih tinggi, yaitu sekitar 988—1300 IU per 100 gram, sementara salmon yang dibiakkan hanya memiliki 25% dari jumlah tersebut, atau sekitar 250 IU vitamin D.

2. Udang

Meski hanya mengandung sedikit asam lemak omega-3, kandungan vitamin D dalam udang cukup signifikan. Dalam satu takaran saji, terdapat 152 IU vitamin D, yang dapat memenuhi 25% kebutuhan harian. Namun, karena kandungan kolestrol yang cukup tinggi, kamu harus membatasi konsumsinya ya.

3. Ikan Tuna

Rasa gurih yang khas, membuat tuna menjadi makanan sehat, sekaligus lezat. Tuna mengandung 236 IU vitamin D per 100 gram, serta mengandung niasin, dan vitamin K yang tinggi. Namun, kabar buruknya, tuna kalengan mengandung senyawa toksin metil merkuri, yang dapat menimbulkan sejumlah masalah kesehatan.

4. Ikan Sarden

Kita kerap menemukan ikan sarden dalam bentuk kalengan. Meski dapat mengakibatkan dampak negatif karena tambahan bahan pengawet, ikan sarden termasuk sumber vitamin D yang baik.

Dalam satu takaran saji, terkandung vitamin D sebesar 272 IU, atau 45% dari kebutuhan harian. Selain itu, tipe ikan berlemak lainnya juga dapat menjadi makanan yang mengandung vitamin D yang andal, seperti makarel, halibut, dan yang terbaik, ikan  haring dengan 1628 IU vitamin D per 100 gram.

5. Jamur

Seperti manusia, jamur juga memproduksi vitamin D saat terpapar oleh sinar UV. Kendati demikian, jamur mengandung vitamin D2, sementara produk hewan mengandung vitamin D3 yang lebih efektif diserap oleh tubuh.

Namun, terlepas dari fakta tersebut, jamur liar menjadi sumber vitamin D2 terbaik dengan kandungan 2300 IU per 100 gram. Sedangkan, jamur yang dibudidayakan secara indoor hanya mengandung vitamin D2 yang sangat sedikit, kecuali jika mendapat perlakuan berupa sinar UV, hingga setidaknya mengandung sekitar 130—450 IU vitamin D per 100 gram.

6. Kuning telur

Buat kamu yang alergi atau tidak doyan makanan laut, kuning telur dapat menjadi sumber vitamin D yang paling tepat. Meski sebagian besar protein terkandung dalam putih telur, segala vitamin, mineral, dan lemak justru ada di kuning telur.

Umumnya, vitamin D dalam satu kuning telur dari ayam yang diternakkan secara indoor, berkisar antara 18—39 IU. Jumlah ini 3 kali lebih besar pada ayam yang diternakkan secara bebas.

7. Kerang

Enak, mengandung banyak nutrisi, dan rendah kalori. Kerang yang hidup di alam bebas, mengandung 320 IU vitamin D per 100 gram, dan hanya memberi 68 kalori. Lebih dari itu, tembaga, senang, dan vitamin B12 yang terkandung dalam kerang juga 2—6 kali lebih besar dari asupan harian yang disarankan.

8. Minyak hati ikan kod

Populer sebagai suplemen anak-anak dan dewasa, minyak hati ikan kod mengandung ragam nutrisi esensial. Minyak hati ikan kod mengandung 450 IU vitamin D per satu sendok teh atau sekitar 4,9 ml. Namun, kamu harus hati-hati dengan dosisnya, karena minyak hati ikan kod juga sumber vitamin A luar biasa, yang dapat menjadi toksik dalam takaran yang berlebihan.

9. Makanan terfortifikasi

Wah, bagi kamu yang tidak suka atau alergi makanan laut, plus termasuk vegetarian, sumber vitamin D akan menjadi sangat terbatas. Kendati demikian, ada beberapa produk makanan dan minuman yang telah melalui proses fortifikasi untuk meningkatkan kandungan vitamin D. Selalu perhatikan nilai AKG pada kemasan, untuk menemukan produk terbaik, baik berupa susu sapi, susu kedelai, sereal, hingga puding.

Selamat menjalani hidup yang lebih berkualitas!